Che cos'è l'ansia e come la si affronta

Prima di tutto parliamo della paura

La paura è un’emozione sperimentata più e più volte nella vita di un individuo. La paura ci garantisce uno stato di sicurezza, poiché quando lo sentiamo, la nostra mente si attiva in “modalità pericolo” e il corpo si predispone all’azione. Se affrontiamo un pericolo, corriamo via oppure ci immobilizziamo senza reagire di fronte a una minaccia, possiamo ringraziare il nostro sistema nervoso che ha inviato ai nostri sensi e al corpo una specifica "notifica" che ci informa su come sarebbe bene agire. 

Mentre la paura si manifesta in risposta a una minaccia e riveste dunque una fondamentale funzione adattiva utile alla nostra sopravvivenza, l'ansia è considerata uno stato mentale di disagio quando produce paure verso futuri pericoli o incertezze che spesso sono prive di fondamento oppure decisamente esagerate. 

Ansia e paura, non proprio la stessa cosa

Tuttavia anche l'ansia è un'emozione molto comune, uno stato della mente universalmente diffuso che ci spinge alla cautela e ci invita a stazionare per lo più nelle nostre comfort zone invece che sfidare continuamente i pericoli. Tutti proviamo una certa quota d’ansia quando dobbiamo affrontare una situazione difficileoppure sperimentiamo la cosiddetta ansia anticipatoria quando ci figuriamo mentalmente uno scenario impegnativo che dovrà verificarsi di lì a poco. La sfida può essere qualsiasi cosa, da un esame scolastico a un prossimo appuntamento amoroso “al buio” o anche la preoccupazione di non sapere come pagare le prossime bollette.

Fortunatamente, questo tipo di ansia, come la paura, essendo fisiologica, è anch'essa adattiva e serve a prepararci per future minacce o sfide, proprio come fa la paura, suscitando il sistema nervoso simpatico, ovvero quella parte del SNA che presiede all'azione e al controllo. Anche se possiamo pensare che non avere l'ansia sarebbe il modo migliore per muoversi nel mondo, una moderata quantità di ansia migliora effettivamente le prestazioni perché genera attivazione. 

Quando l'ansia è troppa

Sebbene anche l'ansia possa svolgere come detto una funzione protettiva, un'ansia esagerata e particolarmente invasiva può invece influire negativamente sulle nostre prestazioni. In alcune persone, alti e persistenti livelli di ansia possono diventare un serio problema. Invece di tornare a normali livelli di ansia, dopo che una situazione impegnativa è cessata, il cervello può accendersi in modo errato e continuare a inviare segnali di paura procurando alla persona che lo vive stress e disagio nello svolgerei i suoi compiti, anche i più semplici. A volte può accadere che un'ansia dirompente si manifesti in qualcuno per motivi che la maggior parte delle persone non vivrebbe affatto come problematici o impegnativi, portando a forme di pensiero drammatico o catastrofico.

Si diventa particolarmente ansiosi quando si è anziani, specie se non si sta bene in salute. La nostra autonomia si riduce drasticamente, preoccupazioni importanti sul futuro, pensieri sulla morte, sulla malattia o più semplicemente sulla perdita dell'indipendenza dagi altri si mescolano insieme producendo importanti stati di ansia o vissuti depressivi. 

I disturbi d'ansia sono un gruppo di disagi caratterizzati da paura, ansia e angoscia, frequenti ed eccessive. Le persone colpite da un disturbo d'ansia avvertono sintomi di paura e ansia che sono estremi, esagerati e non coerenti, per la situazione in cui esse si trovano. Sovente l’ansia esagerata é la reazione psicologica caratteristica di questo tipo di persone di fronte a un qualsiasi contesto di novità o di non familiarità. I sintomi comuni dei disturbi d'ansia includono:

• Paura di tutto, anche di morire o impazzire

• Disagio importante nella specifica circostanza o anticipazione mentale ansiosa o drammatica di un evento futuro a breve

• Sentimenti di imminente tragedia 

• Incubi

• Irritabilità

• Difficoltà a concentrarsi

• Paura di perdere il controllo

• Fobie

• Riduzione della prestazione, anche la più semplice

• Comportamento evitanti, di fuga o immobilizzazione

• Attivazione aggressiva

• Reazioni esagerate a stimoli di poco conto

• Rituali e manierismi comportamentali

A livello fisico si possono manifestare:

• Palpitazioni

• Dolore al petto

• Iperventilazione

• Tensione o dolori muscolari

• Mal di stomaco

• Vertigini

• Sudorazione o brividi

• Fatica

• Cambiamenti di peso

• Insonnia

Quanti tipi di ansie abbiamo?

Guardando questi sintomi, non è difficile immaginare che soffrire di un disturbo d'ansia possa compromettere seriamente la vita di una persona: infatti essi possono rendere le attività quotidiane, come il lavoro, la scuola o persino il tempo libero con gli amici, molto difficili o addirittura impossibili. I disturbi d'ansia sono diversi e tutti essi condividono un gruppo di sintomi comuni.  Tuttavia ognuno di questi disturbi  è unico nelle sue caratteristiche e può richiedere approcci diversi per fronteggiarlo. Vediamoli in estrema sintesi, rimandando a successivi articoli di approfondimento. 

Disturbo d’ansia generalizzato

Il disturbo d'ansia generalizzato è caratterizzato da ansia cronica e persistente, individuabile attraverso la maggior parte dei segnali sopra descritti. Per essere definito tale deve avere una durata di almeno sei mesi consecutivi con sintomi che si manifestano nella maggior parte delle attività e degli eventi quotidiani. Non è un disagio così invalidante come i disturbi successivi, tuttavia ha il suo peso e rilevanza nella vita quotidiana, portando ad un dispendio eccessivo di energia, abbassando la qualità della vita  e dei rapporti. 

Disturbo di panico

Il disturbo di panico è un disturbo in cui le persone sperimentano momenti improvvisi, frequenti e inspiegabili di intenso terrore di morte imminente, clausura, impossibilità a scappare o raggiungere luoghi sicuri e familiari. E’ definito come attacco di panico e dura circa 10’-30’ e se non sedabile spontaneamente richiede l’intervento medico. 

Fobie

Una fobia è una paura ingiustificata (irrazionale) esagerata, persistente e disabilitante sperimentata verso un oggetto (spesso innocuo) o una situazione specifica, che diventa bersaglio di altre paure spesso più profonde ma non contattabili. Spesso la fobia proviene da eventi del passato, traumatici, che non sono stati risolti.

Ci sono tre tipi almeno di fobia: 

-Fobie specifiche, sono note anche come fobie semplici in quanto possono essere collegate a una causa identificabile la quale potrebbe non verificarsi frequentemente nella vita quotidiana di un individuo, come  per esempio la paura dei serpenti. Le fobie specifiche sono caratterizzate da paura intensa e irrazionale che costringe a comportamenti compensatori, evitanti, oppure aggressivi e risulta più disturbante quando lo stimolo che la produce potrebbe diventare più comune come ad es. la paura dei piccioni, di un ragno, di un frutto, di un particolare genere di film, del dentista, etc. Più di una di queste specifiche paure possono coesistere nella stessa persona che normalmente svolge una vita normale, risultando invece particolarmente ansiosa e "difficile" solo in presenza di questi specifici stimoli, che la vulnerabilizzano in modo pressoché totale. 

-Fobia sociale o ansia sociale: si tratta di una paura profonda dell'umiliazione pubblica, dell'essere riconosciuti da altri ad alta voce in una situazione sociale,  oppure criticati o sottoposti a giudizio o anche essere presi in giro anche se bonariamente. L'idea di dover effettuare importanti incontri sociali è terrificante per qualcuno con ansia sociale e non è da confondere con normale timidezza. Chi soffre di ansia sociale non parla in pubblico se costretto a farlo si impappina, suda, diventa confuso e può fallire la prestazione. Succede soprattutto agli adolescenti in classe che temono il ridicolo e la vergogna, detestano di essere spinti a parlare “per forza” durante una verifica e sono in grado di sviluppare sintomi psico-somatici pur di non recarsi a scuola. L’ansia sociale è particolarmente invalidante e socialmente bloccante fino a portare la persona a ritirarsi dalla maggior parte delle occasioni sociali, talvolta da un concorso, una competizione sportiva, un corso cui si è iscritta e via dicendo. 

-Agorafobia: è la paura delle situazioni dalle quali sarebbe difficile  trovare una via di fuga se una persona dovesse sperimentare un senso estremo di pericolo, come ad esempio trovarsi in tangenziale o galleria o su di un viadotto. È comunemente  intesa come paura degli spazi aperti, ma vale anche quando si é confinati in un piccolo spazio, come un ascensore, o quando ci si trova su di un mezzo pubblico, in tali casi la chiamiamo claustrofobia, ovvero paura degli spazi angusti, una paura che può generare sensazioni di soffocamento o di poter creare disturbo agli altri. Le persone con agorafobia o claustrofobia, hanno un aumentato rischio di contrarre un disturbo di panico. L'agorafobia è anche un sintomo relazionale, che spinge a vivere esagerati timori di restare da soli o essere abbandonati dal partner, altrettanto quanto la claustrofobia è sperimentabile anche nei legami come sensazione di soffocamente e mancanza d’aria all’idea di stare in coppia o continuativamente in coppia e porta a un'esagerata e spesso provocatoria richiesta dei "propri spazi”.  

L'ansia sociale e l'agorafobia sono note come fobie complesse, poiché i loro fattori scatenanti sono meno facilmente riconoscibili. Le persone con fobie complesse possono anche trovare più difficile evitare le situazioni-stimolo, come ad es. uscire di casa o trovarsi in una grande folla. Una fobia diventa diagnosticabile quando una persona inizia a organizzare la propria vita evitando la causa della sua paura. È più grave di una normale reazione di paura. Le persone con una fobia hanno un bisogno prepotente di evitare qualsiasi cosa che scateni la loro ansia.

-Il Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC) è invece un disturbo non comune, cronico e di lunga durata in cui una persona ha pensieri (ossessioni) e comportamenti (compulsioni) incontrollabili e ricorrenti che sente l'impulso di ripetere in continuazione. Le persone con disturbo ossessivo compulsivo possono presentare sintomi di ossessioni, compulsioni o entrambi. Questi sintomi possono interferire con tutti gli aspetti della vita, come il lavoro, la scuola e le relazioni personali.

Le ossessioni sono pensieri, impulsi o immagini mentali ripetuti (loop) che causano ansie come la paura di germi o contaminazione, pensieri proibiti o tabù indesiderati che coinvolgono sesso, religione, la provenienza del cibo e i suoi ingredienti, il timore di arrecare danno agli altri o di subire danno da altri, ripetuti pensieri aggressivi verso gli altri o circa presunte azioni aggressive degli altri verso di sé. 

Le compulsioni sono invece comportamenti ripetitivi che una persona con disturbo ossessivo-compulsivo sente l'impulso di mettere in atto, in risposta a un pensiero ossessivo sperando che il farlo sia risolutivo. Le compulsioni comuni includono la pulizia e/o il lavaggio delle mani ripetuto e non necessario, l’ordinare e organizzare le cose in un modo particolare e preciso, il controllare ripetutamente le cose già fatte, tipo se la porta di casa è bloccata, il seggiolino del bambino in auto in sicurezza, il forno spento. Anche contare, ripetere formule "magiche", eseguire pratiche espiatorie e pregare sono considerate compulsioni spesso preoccupanti perché al limite della realtà. La persona che ne soffre può anche creare dei suoi specifici rituali, dei piccoli atti "psico-magici" attraverso i quali sperare di scongiurare l'avverarsi di una circostanza ritenuta dai più comune, ma dalla persona che ne soffre fortemente minacciosa o in grado di scatenare "a domino" effetti catastrofici nella sua vita. 

Non tutti i rituali o le abitudini sono compulsioni. Ognuno di noi può a volte ricontrollare le cose se questo aiuta a uscire di casa per andare a cinema con spensieratezza. Ma una persona con disturbo ossessivo compulsivo in genere crea relazioni fantasiose tra pensieri e azioni e inoltre non può controllare i suoi pensieri o comportamenti, anche quando quei pensieri o comportamenti sono riconosciuti come eccessivi. Alcune persone con disturbo ossessivo compulsivo possono possedere anche un disturbo da tic. I tic motori sono movimenti improvvisi, brevi e ripetitivi, come battito di ciglia e altri movimenti oculari, smorfie facciali, scrollare le spalle e sussulti alla testa o alle spalle. I tic vocali comuni includono suoni ripetitivi che schiariscono la gola, annusano o grugniscono.

Sebbene la maggior parte degli adulti con disturbo ossessivo-compulsivo riconosca che ciò che stanno facendo non ha senso, alcuni adulti e la maggior parte dei bambini, abituandosene o potendo contare sulla tolleranza di chi hanno intorno, potrebbero non rendersi conto che il loro comportamento è fuori dall'ordinario. 

Cosa fare di fronte all'ansia o alcuni di questi disturbi?

Sicuramente rivolgersi ad un medico se l'ansia sta prendendo il sopravvento e influenzando la maggior parte della nostra vita o delle nostre relazioni, può essere già una prima buona misura. Altrettanto importante assieme al rivolgersi ad un curante e assumere farmaci potrebbe essere quello di andare a fondo di questi sintomi e capire come mai sono arrivati a noi. Ogni misura non esclude l'altra, perciò potresti ugualmente seguire i consigli del tuo medico ma anche rivolgerti a qualcuno che possa offirti un primo sostegno psicologico.

Ci sono comunque molte cose che puoi fare da subito da solo e che potrebbero restituirti un po' di autonomia dalle tue ansie. Ecco una serie di suggerimenti per iniziare ad affrontare il problema. 

Strategie per contrastare l'ansia

-fai attività fisica ogni giorno, come yoga, pilates, camminata veloce, sessioni di gruppo in palestra o all'aria aperta. Portare il corpo verso più alti livelli di energia migliore l'umore e influenza positivamente il nostro modo di pensare. Sono sufficienti anche solo 15' al mattino, anche se il mio suggerimento è quello di effettuare una sessione qquotidiana di almeno 60', variando tra yoga, pilates, camminata veloce o altre attività che qualsiasi associazione o palestra può proporti. Inizia lentamente e aumenta gradualmente la quantità e l'intensità delle tue attività;

-evita di usare alcool o erba illudendoti che possa avere su di te un effetto calmanante. Queste sostanze possono causare o peggiorare l'ansia, anche se all'inizio ti sembrerà che abbiamo un effetto sedativo. Il punto è che esse riducono la risposta in proprio del tuo sistema nervoso, deprimendolo ancora maggiormente;

-riduci se puoi anche il consumo di sigarette e bevande contenenti caffeina per gli stessi motivi di cui sopra;

-utilizza tecniche di gestione dello stress e di rilassamento, come tecniche di respirazione, meditazione e mindfulness;

-cerca di dormire almeno 8 ore per far riposare il tuo sistema nervoso e permettergli di recuperare dallo stress e dall'affaticamento dovuto ai pensieri negativi. Vai a dormire sempre alle stesse ore, soprattutto non dopo mezzanotte;

-cura la tua alimentazione, mangia cibi sani, che includano verdura, frutta, cereali integrali e pesce possibilmente di origine biologica. Evita i cibi industriali, contenenti materie prime scadenti, conservanti e insaporenti artificiali, oppure di allevamento intensivo. Non andare mai a letto con lo stomaco ancorapieno, perchè la digestione incompleta non favorisce il sonno;

-allarga la tua rete sociale, non chiuderti e non pensare che il tuo problema sarà di peso agli altri. Un conto è lamentarti un altro è imparare a condividere con dignità i propri problemi e ricevere conforto, sostegno e comprensione empatica. Questo ti aiuterà a non sentirti solo e a svuotare un po' la tua mente e arrestarne il loop;

-se ti sono stati prescritti dei farmaci, prendili con regolarità. Non dare di  testa tua, non "prescriverti" da solo i dosaggi. La costanza può fare una grande differenza, soprattutto quando si tratta di assumere i farmaci o seguire una terapia psicologica;

-identifica ciò che può aver causato il tuo malessere: cerca di scoprire quali situazioni o azioni ti stanno causando stress o hanno aumentato la tua ansia. E' importante che tu comprenda in che modo hai costruito i tuoi disturbi e che cosa quindi dovresti modificare nell'ambiente intorno a te, nel tuo stile di vita, nelle tue abitudini. Chiederti se qualcosa ti sta rendendo particolarmente triste o se ti sei abituato a vivere senza felicità o piacere, può fare la differenza per la presenza o la sparizione dei tuoi sintomi;

-tieni un diario, ti serve un "amico" cui scrivere per svuotare la testa, fermare il criceto nella ruota e  mettere ordine dentro pensieri ed emozioni. Tenere traccia della tua vita personale può anche essere un modo per riferire con precisione al medico o allo psicologo circa i motivi che hai individuato e che sono correlati con il tuo stato di salute. 

Entra in una disponibilità a farti aiutare, non essere orgoglioso e non aspettare di stare troppo male per decidere di muoverti, anche se è sempre encomiabile cercare di farcela da soli. Il punto è che a volte non sappiamo proprio dove andare a cercare perchè quello che ci succede è nuovo e sconosciuto ai nostri stessi occhi e forse serve che qualcuno che ne sappia di più ci tenda una mano.