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Yoga e Depressione


Ragazzo depresso

Introduzione

Nel 2020, L’Organizzazione Mondiale della Salute Mentale ha previsto che la depressione sarebbe stata il secondo più grande contributore al fardello di disagio globale, dopo il problema delle ischemie al cuore.

Il tasso di diagnosi di disturbi dell'ansia sta diventando più grande di quanto fosse in passato.

Nonostante questo incremento, il tipico regime di trattamento include terapie farmacologiche che non sono sufficienti per prevenirne i disturbi o per promuovere il benessere mentale.

Affrontare in modo efficace i problemi di salute psichica richiede un approccio completo, un approccio che affronti la radice dei problemi e non solo le evidenze sintomatiche.

In questo articolo forniamo l’evidenza dello yoga come forma di promozione di salute, prevenzione di malattie e trattamento per la depressione e altri disturbi mentali.

In congiunzione con altri approcci, lo yoga possiede un grande potenziale per guidare le persone attraverso un migliore benessere mentale.


yoga

Che cos’è lo Yoga?

Il sentiero degli 8 rami dello yoga comprende: Yama (codici morali), niyama (autodisciplina), asana (posture), pranyama (pratiche del respiro per promuovere la forza vitale), pratyahara (trascendenza sensoriale), dharana (concentrazione), dhyana (meditazione), samadhi (stato di beatitudine).

La radice della parola yoga significa "unirsi" in sanscrito. L’unione mente, corpo e sé individuale e collettivo è l'essenza di questa antica pratica indiana. La filosofia yogica postula che ogni forma di vita sia interconnessa e unita.

“Lo yoga esiste nel mondo perché tutto è legato”.

Il più grande obiettivo dello yoga è di creare compassione interiore e un profondo senso di unità e di sentirsi un tutt’uno con le altre forme di vita. Lo Yoga è un’attività individuale che possiede implicazioni sociali.

Coloro che partecipano regolarmente alla pratica yoga tipicamente interagiscono col mondo in modi più sereni e ragionevoli. Maggiori interazioni sociali e relazioni positive costituiscono uno degli effetti a catena degli individui che praticano lo yoga.

Le lezioni di yoga accessibili o complementari offrono alle persone non abbienti l'opportunità di sperimentare i benefici della pace interiore e di un corpo più sano senza impegnare eccesive risorse economiche.

Quando pratiche come lo yoga sono accessibili a tutti, sono possibili effetti più grandi.

Senza sopravvalutare gli impatti, le potenziali conseguenze di iniziative di benessere mentale della popolazione su larga scala come questa sono quelle dia vere meno violenza nella società, meno dipendenza, maggiore capacità di essere autentici con gli altri.


meditazione e natura

Come osservano i Patanjali Sutra: “Lo yoga è la pratica di calmare la mente”.

La salute mentale positiva è "uno stato di benessere in cui ogni individuo realizza le proprie capacità, può far fronte ai normali stress della vita, può lavorare in modo produttivo e fruttuoso ed è in grado di dare un contributo alla propria comunità”.

La letteratura sulla salute mentale e lo yoga è orientata per lo più verso gli squilibri di salute mentale individualizzati in modo simile a come la letteratura sulla salute fisica è sbilanciata verso la malattia individualizzata.

I risultati più significativi sono stati per lo yoga come trattamento per la depressione.

Sono necessarie ulteriori ricerche per raccomandazioni conclusive basate su prove; finora, la letteratura peer-reviewed sembra promettente per lo yoga come promozione della salute mentale e trattamento in particolare per la depressione.


yoga e salute

Studi sugli effetti dello yoga sulla qualità della vita e sulla depressione

Lo yoga ha dimostrato di migliorare la qualità della vita nelle persone sane e malate.

Uno studio di revisione ha rilevato che lo yoga è altrettanto efficace o migliore dell'esercizio fisico nell’implementare una varietà di misure di salute mentale e fisica come lo stress, la qualità della vita, gli stati dell'umore, la variabilità della frequenza cardiaca, la funzione polmonare e così via.

Una meta-analisi ha concluso che, poiché l'aumento di peso e la tossicità sono effetti collaterali di varie farmacoterapie, lo yoga può essere un trattamento ausiliario efficace e meno tossico per gravi malattie mentali.

In uno studio lo yoga ha migliorato il benessere soggettivo, la salute mentale e il funzionamento esecutivo all'interno delle popolazioni carcerarie.

Lo yoga ha migliorato la qualità della vita delle donne incinte in vari studi e ha migliorato le loro relazioni interpersonali.

Gli studi degli ultimi 15 anni hanno dimostrato che lo yoga può migliorare la salute psicologica durante il trattamento del cancro al seno, così come la qualità della vita correlata alla salute nei pazienti stabilizzati con farmaci contro le psicosi.

Nel trattamento del disturbo depressivo maggiore, da lieve a moderato, i risultati promettenti indicano che lo yoga può essere applicato come unica terapia o terapia agguntiva.

Numerosi studi concludono che: a) lo yoga è meglio di nessun trattamento nel migliorare i sintomi depressivi da lievi a moderati nella Depressione Maggiore; b) Lo yoga è altrettanto efficace dei TCA (antidepressivi triciclici) nella Depressione Maggiore; c) Lo yoga in combinazione con antidepressivi è migliore degli antidepressivi da soli per i sintomi depressivi.


yoga durante la gravidanza

Esperienze dei pazienti con lo Yoga

Connessione ed esperienza condivisa con gli altri

“L'esperienza condivisa è stata importante per affrontare la consapevolezza condivisa. Quando si è tutti lì insieme senti una sensazione di connessione col tutto. Esci da lì sentendoti in contatto con la condizione degli altri, non solo quello che sta succedendo a te, ma quello che sta succedendo a tutto, il che è molto rassicurante. Quando sei in uno stato depresso, ti senti molto solo, ma sentirti intero e parte di un tutto è il vero valore.

Affrontare lo stress e le elucubrazioni

“Mi sento bene con me stesso sempre spesso da quando ho iniziato yoga. Ho imparato a concentrarmi sul positivo, invece che su ciò che ho fatto di sbagliato.

Empowerment e competenza

"Mi dà la motivazione per provare altre cose che potrei non aver provato prima che mi desse la sensazione che posso farcela, posso farlo per me stesso'".


yoga con disabilità

Come funziona lo Yoga?

I meccanismi che rendono lo yoga un intervento apparentemente efficace per la promozione della salute, la prevenzione delle malattie, il trattamento, la riabilitazione e la palliazione non sono del tutto chiari.

Vari ricercatori ipotizzano che lo yoga agisca influenzando positivamente il sistema nervoso, il sistema cardiovascolare e l'espressione genica.

La stimolazione del nervo vagale determina un aumento dell'attività parasimpatica del sistema nervoso autonomo e aumenta anche l'attività del GABA (neurotrasmettitore) nel cervello.

Analogamente ad altre forme di esercizio fisico, la respirazione e il movimento del corpo hanno un impatto positivo sulla salute cardiovascolare.

Gli studi che confrontano l'espressione genica nei praticanti di yoga a lungo termine con i controlli suggeriscono che lo yoga influisce positivamente sui profili di espressione genica nelle cellule immunitarie.

Dal punto di vista yogico, il respiro è un ponte tra mente e corpo.

La respirazione diaframmatica lenta è comune a quasi tutte le forme di yoga.

La chiave per calmare la mente è rallentare e approfondire il respiro.

Praticare yoga aiuta a ritrovare stabilità mentale, calma e tranquillità, soprattutto grazie a questo tipo di respirazione.

I praticanti sono in grado di connettersi internamente attraverso questa quiete e silenzio.


meditazione e natura donna

Praticamente tutte le pratiche yogiche, tra cui asana (posture), pranyam (pratiche di forza vitale), dhyana (meditazione), incoraggiano la quiete e l'ascolto interiore.

Essere più gentili con se stessi e con gli altri fa parte della pratica dentro e fuori dal tappeto.

Un detto yogico afferma che attraverso un corpo flessibile otteniamo una mente flessibile.

Questo aiuta le persone a diventare più pazienti, indulgenti, meno inclini alla rabbia e alla tristezza.

Inoltre, lo yoga porta i praticanti "a casa" al loro io naturale, in parte attraverso un'imitazione della natura.

Molte delle asana imitano animali e piante come la posa dell'albero, la posa del cane, la posa del gatto, la posa del serpente e altre.

La parte finale di una lezione di yoga è savasana, posa del cadavere, in cui le persone si sdraiano con le braccia e le gambe aperte in un profondo riposo.

Spesso è la parte più popolare della lezione, in parte perché arriva dopo che il corpo si è mosso e ha lavorato.

I medici ayurvedici raccomandano savasana a quasi tutti i loro pazienti come rimedio al ritmo di vita frenetico della società moderna.

Savasana combina la respirazione profonda con il rilassamento sistematico di ogni parte del corpo.

Mentre alcune persone possono addormentarsi durante savasana, l'intento è quello di mantenere la coscienza mentre la maggior parte del corpo sta riposando.

Il senso di espansione e morbidezza aiuta a liberare l'attaccamento alle preoccupazioni materiali.

Sebbene non tendiamo a discuterne al di fuori dell'India, il simbolismo di savasana come cadavere si basa in parte sull'idea che il cadavere sia in completa pace.


meditazione buisnessman

Nella filosofia indiana la morte fa parte di un ciclo di vita e rinascita.


Permettendo alla mente e al corpo di imitare la morte, diventa possibile lasciar andare tutte le preoccupazioni e gli attaccamenti.

Inoltre, lo yoga incoraggia i praticanti a sperimentare un cuore aperto.

Molti filosofi yogici ritengono che l'intera pratica riguardi la connessione simbolica tra i nostri cuori.

All'interno del sistema dei chakra, il cuore si trova nel mezzo dei sette chakra.

Asana come arda chakrasana (piegamento della schiena), kapotasana (posizione del piccione) e ustrasana (posizione del cammello) incoraggiano l'espansione del centro del torace che è la posizione dell'anahata chakra, il centro del cuore yogico.

Anche le visualizzazioni e i pranyam nello yoga incoraggiano l'apertura del cuore.

L'effetto è spesso meno giudizio, maggiore accettazione di sé e degli altri e un approccio più rilassato alla vita.


chakra e yoga

Conclusioni

La pratica dello yoga promette di promuovere una migliore salute mentale della popolazione.

È accettabile, accessibile, conveniente e incoraggia l'autosufficienza.

Lo yoga è una pratica individuale di promozione della salute che può essere praticata in gruppo e supportata dalle comunità.

Come altre pratiche olistiche come il tai chi, il qigong, la meditazione e così via, include una componente comunitaria.

Praticare yoga insieme, nei luoghi di lavoro, nelle scuole e in altri contesti di gruppo ha dimostrato di promuovere la salute mentale della popolazione.

Sebbene lo yoga non affronti le determinanti sociali della malattia mentale, promuove un maggiore senso di pace interiore per coloro che vi partecipano.

Sembra che la respirazione profonda e lenta in combinazione con il movimento e altri aspetti dello yoga siano al centro della capacità dello yoga di portare alle persone un maggiore senso di tranquillità.

Soddisfa il triplice obiettivo di migliorare la salute, migliorare l'assistenza sanitaria e ridurre i costi.

Un recente articolo si chiede se esistano prove sufficienti per i medici di famiglia per raccomandare lo yoga ai loro pazienti.


Persona anziana che fa yoga per la salute psicologica e fisica

La risposta basata sull'evidenza: Sì, lo yoga può ridurre i sintomi di ansia e depressione. In più Centri di Salute Pubblica che utilizzano vari interventi yoga e diverse popolazioni di studio, lo yoga in genere migliora i punteggi generali dei sintomi per ansia e depressione di circa il 40%, sia da solo che come trattamento aggiuntivo. Non produce effetti collaterali dannosi segnalati. In alcuni casi lo yoga viene insegnato gratuitamente come nei club di yoga in India e in altri paesi. Anche se potrebbe non essere adatto a tutti, attraverso un approccio disciplinato la maggior parte delle persone con o senza squilibri di salute mentale può provare più facilità mentale e rilassamento attraverso la pratica dello yoga.

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